Kuidas luumassi ehitada

Riikliku vananemise instituudi andmetel on enam kui 30 miljonit ameeriklast madala luumassi või osteopeenia. Madal luu mineraalne tihedus võib põhjustada osteoporoosi – seisund, kus luud muutuvad habrasteks ja tõenäoliselt lõhkuvad. Te saate mõjutada mõningaid tegureid, mis aitavad kaasa luutihedusele ja haavatavusele, et oma luumassi kogu oma elu jooksul maksimeerida.

Madal luu massi mõjutajad

Luu on pidevalt muutuv elav kude. Kui vanus, olemasolev luu laguneb kiiremini kui see asendatakse ja luukadede kiirus kiireneb. Hormonaalsed muutused mängivad rolli luutiheduses. Selle tulemusena on naistel tõenäolisem luu mass väiksem kui meestel, eriti pärast menopausi, kuigi luumassi kaotus mõjutab mõlemat sugupoolt. Teie geneetiline meik, vanus, rahvusus ja ravimite kasutamine mõjutavad ka teie luu mineraalset tihedust. Näiteks steroidsid, näiteks prednisoon, võivad põhjustada kiiret luu kadu.

Toitumine ja eluviis

Tervete, tervislike luude säilitamiseks on oluline õige toitainete, eriti kaltsiumi ja D-vitamiini pidev tarnimine. Rahvuslik osteoporoosi sihtasutus soovitab 1000 mg kaltsiumi päevas kuni 50-aastastele täiskasvanutele ja 1200 mg täiskasvanutele, kes on vanemad kui 50-aastased. Vastavalt NOF-i andmetele on 8-ouniline klaas piima ligikaudu kolmandik. Muud allikad on jogurt, spinat, spargelkapsas ja kapsas. Päikesepaiste aitab oma kehal D-vitamiini, mis on leitud ka lõhe, tuuni ja rikastatud piimatoodetes. Koefeiini tagasihoidmine, tervisliku kehakaalu säilitamine ja suitsetamisest loobumine aitavad ka paremat luu tervist.

Kasvatamine luu kasvu soodustamiseks

Harjutus aitab vältida luu kadu. Suurim mõju on kaalutõmbejõududele, eriti lühikesele suure mõjuga harjutusele, näiteks vahelejätmisele või hüppamisele ning vastupanuõppustele. Walking, jooga ja Pilates toetavad ka luude kasvu. Kuid mitte kõik harjutusviisid. Jalutus- ja ronimispäed teevad keha tööd gravitatsiooni vastu, mis soodustab luu kasvu, samas kui ujumine ja jalgrattasõit ei ole. NOF ütleb, et peate kaalulangetavaid harjutusi tegema 30 päeva jooksul enamikul päevadel ja treenima 2 või 3 korda nädalas.

Ravimid ja kaalutlused

Teatavad ravimid võivad aidata ennetada või ravida osteoporoosi. Bisfosfonaadid, nagu alendronaat (Fosamax) või risedronaat (Actonel), on kõige sagedamini välja kirjutatud ravimid. Vastavalt 2009. aasta analüüsile “Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management”, võivad need põhjustada luutiheduse suurenemist ja seljaaju ja puusaluu murdude vähenemist. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad seedetrakti probleemid ja liigesevalu või lihasevalu, jäsemete murrud on harvad, kuid tõsised komplikatsioonid. Teine võimalus on valitud östrogeeni retseptori modulaatorid. Mõnedel inimestel, kes võtavad raloksifeeni (Evista), on jalakrambid, gripilaadsed sümptomid või kuumad hood. Harva, kuid eluohtlikud kõrvaltoimed on südameinfarkt või insult. Osteoporoosi ravimid võivad olla ka väga kulukad. Arutage oma arstiga, kas potentsiaalne kasu kaalub üles riskid.