Harjutused semitendiosus lihastele

Sõltuvalt reitel on teie semitendinosus lihas üks teie hamstringe lihaseid koos rectus femoris ja semimembranosus. Teie semitendinosus töötab teiste hamstringu lihastega, laiendades puusi ja paindes põlvi. Vastavalt American Council for Exercise, on oluline tugevdada oma hamstrings koos harjutusi kaalulised positsioone. Samuti on olulised isoleeritud hamstringi tugevusõppused.

Istunud jalgade kepp

Istuge istuva hamstringi kõverdamise masinale ja asetage oma pahkluud ülemise pahkluu padi peale. Reguleerige reie padi nii, et see jääks mugavalt oma reitele ja lukustaks see oma kohale. Hoidke seljatugi seljaosa vastu. Pöörake aeglaselt oma põlvi, viies oma kontsad oma keha alla ja oma tuharate suunas. Jalutage oma jalad nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite oma selga üles võtma. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake soovitud arvu kordusi.

Hantel Lunge

Hoidke igas käes hantlit. Laske oma käed riputada teie külgedelt, nii et teie peopesad on üksteisega ja jalad paralleelsed. Astuge edasi ühe jalaga, hoides oma selga otse. Keerake oma esiosa põlve 90-kraadise nurga all. Kui teie eesmine põlve on painutatud, peaks seljaosa olema põrandast umbes 2 kuni 3 tolli kaugusel. Tõmmake oma esiosaga jõuga tagasi algasendisse. Lülitage jalad ja korrake liikumist. Jätkake vahelduvalt jalgu, kuni olete lõpetanud määratud korduste arvu. Suurem samm edasi paneb suurema rõhu teie semitendinosusile ja ülejäänud hamstri lihaserühmale.

Lamav jalgkork

Liigutage hamstringvarraste pealmisele poolele. Paigutage oma pahkluu all pahkluu padi, põlved pingi serval. Hoidke masina ülaosas olevaid käepidemeid, et oma keha treeningu ajal stabiliseerida. Tõstke oma kontsad ja tõmmake need oma tuharade suunas, painutades oma põlvi. Kui jõuate liikumise ülaosani, pühkige oma kontsad aeglaselt alla. Ärge laske massiplaatitel liikumise alaosas uuesti ühendust puutuda. Korrake, kuni olete lõpetanud kindlaksmääratud korduste arvu.

Barbell Stiff Leg Deadlift

Seiske oma jalgade alla prussi alla, laiendage õla laiust. Hoidke oma alaosa sirgelt, painutage oma põlvi ja painutage puusade külge, haarates prussi üleliigse või segatud haardega. Asetage oma käed õlgade laiusega. Tõstke kaal ülespoole. Pange oma puusad kokku, tõmmake rihm oma jalgade ülaosale. Langetage oma põlved püsti ja laske oma talje otse, painutades veidi liikumise põhjas. Kui põlved on painutatud, laiendage oma puusi, kuni olete püsti. Tõmmake oma õlad tagasi, et takistada selja ülesseadmist lifti ajal. Korrake kindlaksmääratud korduste arvuga.